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¿Conoces la carga glucémica y cómo te puede beneficiar?

soyresponsable
Adelgazar durante la noche es un anhelo alcanzable. Puedes sentirte más deshinchado en un abrir y cerrar de ojos. No es ningún sueño.
por soyresponsable Sobre 22 junio, 2016
Alimentación

Si sigues una serie de pautas al final de la jornada, cuando despiertes al día siguiente lograrás pasarte ese botón de la cintura que viste obligado a desabrocharte la noche anterior y sin necesidad de una dieta para bajar de peso.

Saber clasificar los hidratos de carbono, conocer su carga glucémica y saber qué momento del día es más adecuado para consumir cada tipo, te puede ayudar a conseguirlo.

En el caso que seas diabético, es sumamente recomendable que tengas estos conocimientos, sin ser sustitutivos de la consulta con tu médico, pues él es quien puede prescribirte una dieta personalizada.

¿Qué he de comer en la última parte del día?

Adelanta la fruta del postre. Una hora antes de cenar, toma la que tenías prevista para después.
Te aportará una sensación de saciedad natural porque los niveles bajos de azúcar advierten al sistema nervioso del hambre. Por ello, si antes de la cena tomas alguna fruta, llegarás a la mesa menos hambriento gracias a la presencia en las frutas de  hidratos de carbono, fibra y agua.

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[Te gustará: ¿Hacer dieta o mejor tener educación alimentaria?]

¿Conoces el índice glucémico y la carga glucémica?

Es fundamental [aunque no seas diabético], pues te permitirá escoger los hidratos de carbono más adecuados para cada ocasión y momento del día.

  • El índice glucémico [IG]  es la capacidad de un alimento para elevar la concentración de glucosa en sangre. Este parámetro está en desuso, pues no tiene en cuenta la capacidad energética del alimento.
    • IG alto: mayor o igual a 70
    • IG medio: 56-69
    • IG bajo: 0-55
  • La carga glucémica [CG] es tiene en cuenta los gramos de hidrato de carbono por porción comestible y la cantidad de grasa y fibra que contiene el alimento . Este es el parámetro fundamental que deberás tener en cuenta.
    Se obtiene multiplicando la cantidad de hidratos de carbono de la porción x el IG.

    • CG alta: mayor o igual a 20
    • CG media: 11 a 19
    • CG baja: menor o igual a 10

¿Todos los hidratos son iguales?

Te invitamos a conocer cuáles son sus diferencias y en qué momento has de escoger cada uno.

¿Todavía crees que todos los hidratos de carbono son iguales? ... Conoce la carga glucémica… Clic para tuitear
  • Desayuno: Escoge los hidratos con un CG bajo o medio durante la primera parte del día
  • Tras hacer deporte: Escoge los hidratos con un CG elevado durante o después de la práctica deportiva, sobre todo si es intensidad alta o duración prolongada
  • Cena: Escoge los hidratos con un CG bajo durante la última parte del díatabla con el índice y la carga glucémica de los alimentos

Limita el consumo de sal y elige las proteínas magras

Por otro lado, olvídate de los productos salados y la sal añadida en las cenas, ya que contribuye a la retención de líquidos y hará que al día siguiente notes, por ejemplo, las piernas o la barriga más hinchada.

Para amanecer un poco más contento, viendo que ya te cabe más holgado el pantalón que se encajó la noche anterior, incluye en la cena proteínas con poca grasa, como contiene el pescado o la carne blanca. Junto con la fruta antes de cenar o una pequeña cantidad de pan (mejor integral), que te aportarán la fibra necesaria para lograr un efecto saciante.

Elige técnicas culinarias saludables: vapor o plancha

Elige técnicas culinarias saludables: vapor o plancha [ShutterStock]

La técnica culinaria es importante

Elige técnicas culinarias saludables: vapor o plancha. Para cenar, mejor escoge proteínas magras.

Presta especial atención al tipo de preparación de los alimentos. Mejor al vapor o a la plancha, pues son los más saludables. La técnica culinaria influye en la carga glucémica del alimento, es mejor tomar la pasta fría y “al dente” respecto a muy hecha y caliente.  Como norma general, a mayor cocción mayor carga glucémica.

También son mejores los alimentos integrales, pues durante el proceso de refinado industrial, se elimina la fibra y por lo tanto aumenta la carga glucémica del alimento.

Consumo energético mientras duermes

Intenta no tomar cenas muy copiosas, ya que no tiene sentido que “cargues” de energía al cuerpo, para irte a la cama.El exceso de energía sobrante se acumulará en el temido “michelín”.
Durante las horas del sueño. el cuerpo entra en un modo de “bajo consumo” y no necesita apenas energía.

Adelgazar en la cama no es un sueño. #soyresponsable.es Clic para tuitear

Llegado el momento de meterte en la cama ¿conoces tu consumo energético mientras duermes? Una investigación de la Universidad de Michigan, indica que como media es de 147 calorías por hora.

Por otro lado, la naturaleza humana nos ha dotado de una sabia y silenciosa hormona que nos ayuda a quemar grasa y que se repone, sobre todo, durante la noche. Se trata de la melatonina que se segrega cuando el organismo está en la oscuridad. Esta sigilosa hormona, estimula la grasa beige que ayuda a regular la función metabólica “quemando” la grasa, en lugar de almacenarla.

[Te recomendamos: Los alimentos calóricos también caben en una dieta saludable]

La importancia del ejercicio físico

El ejercicio físico es un pilar indispensable para adelgazar, pero si además lo practicas hasta una hora antes de cenar, su efecto quema grasa se mantendrá durante la noche, al acelerar tu metabolismo. El deporte activa la eliminación de grasas no sólo mientras lo practicas, sino también a lo largo de las 14 horas siguientes, aunque en menor medida.

En el caso de los diabéticos, el deporte es de gran ayuda para controlar la glucemia, eso si, siempre bajo supervisión médica.

Ejercicio físico incrementa tu metabolismo

El ejercicio físico incrementa tu metabolismo incluso después de finalizar [ShutterStock]

Así pues, siguiendo estas simples pautas, no podrás meterte en una talla inferior cuando te levantes, pero al menos garantizarte que los ajustados pantalones de la noche anterior van a quedarte un tanto más holgados. ¡Y todo ello logrado de una manera natural!

[¿Quieres realizar dieta de manera responsable? … Consulta nuestra sección de dieta]

2Comentarios
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  • francisco
    1 julio, 2016 at 10:57 pm

    Estoy recién empezando con esta enfermedad estoy con la glicemia sobre 400

    • soyresponsable
      soyresponsable
      9 julio, 2016 at 8:52 pm

      Hola Francisco…
      Tu médico te ayudará.
      Adicionalmente a tu médico deberás incorporar conocimientos sobre alimentación saludable que te permitan mantener tu glucemia dentro de parámetros aceptables.
      Mediante una correcta alimentación.
      Ánimo, lee mucho y deseamos que te mejores
      Gracias por escribirnos

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