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Ejercicio físico

¿Es bueno entrenar sin desayunar?

Comer antes de correr o hacer ejercicio en ayunas. Cualquier persona que compita, busque una mejora en su rendimiento y practique deportes relacionados con la resistencia puede hacer ejercicio sin desayunar. Pero antes de hacerlo debes tener en cuenta las siguientes recomendaciones.

Desayunar antes o después del ejercicio

Como en muchas otras ocasiones la respuesta es ‘depende’. Depende de cuál sea mi objetivo, cuál sea mi nivel de entrenamiento previo, cuántos años lleve practicando el deporte en cuestión, qué haya comido (sobre todo cenado) anoche.

Para los atletas kenianos, salir a correr en ayunas con esfuerzos superiores a los 20 km., sin comida ni bebida es una práctica habitual. Raquel Landín en su libro Alcanzando metas relata su convivencia con estos atletas, en la mítica y pequeñísima aldea keniata Iten, en lo alto del Valle del Rift, donde se concentran los mejores corredores de media y larga distancia del mundo.

Corredores kenianos con Raquel Landín

Raquel Landín junto a corredores kenianos

Qué le sucede a tu cuerpo cuando entrenas sin desayunar

El periodo que transcurre desde la cena o última ingesta de alimento, hasta que nos levantamos, es el periodo más largo en el que no ingerimos alimentos.

Para mantener los niveles de azúcar en sangre, el cuerpo humano, emplea principalmente el depósito de glucógeno que reside en el hígado (90-110 gr. para 80 kg. de peso). Cuando nos levantamos por la mañana el depósito hepático se ha ido vaciando, ya que se encarga de mantener los niveles de azúcar en sangre (2-3 gr.) durante el ayuno nocturno.

En el músculo tenemos el principal depósito de glucógeno (400 gr. para 80 kg. de peso). Los hidratos aportan 4Kcal/gr, por lo tanto una persona tendrá unas reservas de 2.000Kcal (para 80 kg. de peso) al acostarse y algo menos al levantarse. Estos valores son para personas sedentarias. En personas entrenadas estos valores aumentan, debido a la adaptación del cuerpo al entrenamiento.

En ambos casos, cuando nos planteamos comer antes de correr, debemos tener en cuenta la ingesta de hidratos de carbono que hayamos mantenido el día previo, pues dependiendo de lo que hayas comido los depósitos estarán más o menos llenos. Este es el motivo por el que los atletas profesionales o populares realizan la carga de hidratos el día previo a una competición.

¿Y qué pasa con las grasas?

El porcentaje de grasa corporal varía con el sexo, la edad, el peso y el nivel de entrenamiento. La grasa se almacena en casi todas las zonas del cuerpo, principalmente bajo la piel, alrededor de los órganos y una pequeña cantidad en los músculos.

El entrenamiento modifica sustancialmente estos depósitos. Los depósitos grasos aportan más del doble de energía que los carbohidratos (9Kcal/gr). Una persona de 80 kg. con un 20% de porcentaje corporal graso tiene almacenada suficiente energía para estar 40 días en ayuno total, siempre que no le falte el agua. Así pues, el ayuno nocturno no interfiere de manera importante en los depósitos grasos.

¿Por qué es bueno hacer ejercicio en ayunas?

Reproduce las circunstancias que se va a encontrar el cuerpo durante una competición o entrene de larga duración.
Está demostrado, que entrenar en ayunas aumenta la cantidad de ácidos grasos liberados en el torrente sanguíneo, por lo tanto estás utilizando grasas como fuente de energía en detrimento de hidratos de carbono.
Habitúa al cuerpo a estas situaciones, volviéndose más eficiente en el consumo de grasas (depósitos muy grandes) versus glucógeno almacenado (depósitos limitados).

¿Cómo se debe entrenar?

Si no quieres comer antes de ir al gimnasio, correr o hacer ejercicio, debes prestar atención a la duración e intensidad del esfuerzo. El efecto de oxidación de ácidos grasos se dispara a partir de los 60 minutos de duración, pero también se multiplica la eliminación de aminoácidos, pudiendo comprometer tu masa muscular al producir catabolismo muscular (destrucción muscular).

Un error garrafal sería realizar un ejercicio de alta intensidad y elevada duración, pues produciría el vaciado de los depósitos de glucógeno en menos de 60 minutos. Estarías comprando todas las papeletas para tener una “pájara” o hipoglucemia. Para una persona no habituada al cardio en ayunas, lo óptimo sería comenzar un día a la semana con 30 minutos a una intensidad del 60% e ir incrementando gradualmente hasta 60 minutos al 80% de intensidad, como máximo.

¿Es bueno para todos?

Lo deben evitar diabéticos o cualquier persona que tenga un trastorno metabólico. 

Los mejores consejos

Cada corredor puede decidir si desayunar antes o después de hacer ejercicio pero, nuestra recomendación es que optes por trotar en ayunas sólo si compites o quieres ser el más rápido entre tus amigos. Pruébalo y saca tus propias conclusiones y, ante cualquier sensación extraña, ten a mano una barrita energética, plátano o mejor alguna bebida con hidratos de carbono pues su asimilación es más rápida.

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