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Claves para entender el Colesterol

Àlex Vidal Suárez
A estas alturas ya casi todos conocemos que es el colesterol. La más sencilla de las definiciones sería: uno de los diferentes tipos de grasa que tenemos en nuestro cuerpo. Y aunque el colesterol lleve consigo mala fama, niveles muy bajos de colesterol en sangre se han relacionado con una mayor mortalidad.
por Àlex Vidal Suárez Sobre 10 Septiembre, 2016
Salud

¿Es necesario el colesterol?

A estas alturas ya casi todos conocemos qué es el colesterol. La más sencilla de las definiciones sería: uno de los diferentes tipos de grasa que tenemos en nuestro cuerpo. Y aunque el colesterol lleve consigo mala fama, niveles muy bajos de colesterol en sangre se han relacionado con una mayor mortalidad (estudio) . Si el colesterol es necesario y cabe destacar las diferentes funciones que desarrolla en nuestro cuerpo:

  • Hormonas sexuales: Es el precursor de las hormonas sexuales testosterona, progesterona, o los estrógenos.
  • Sistema nervioso: El colesterol participa en la mielinización de las neuronas. Las neuronas se cubren de mielina (un tipo de grasa) para mejorar el impulso nervioso y la conexión entre neuronas.
  • Sales biliares y bilis: Aunque parezca paradójico en la bilis (sustancia producida por el hígado para facilitar la digestión de las grasas, también conocida como hiel) podemos encontrar colesterol.
  • Vitamina D: Está vitamina es fundamental para administrar los niveles de calcio en nuestro organismo. Una de las vías para obtener vitamina D es mediante la transformación de derivados del colesterol gracias a la exposición solar. Por este motivo hay mayor probabilidad de padecer déficit de vitamina D o problemas óseos (osteoporosis por ejemplo) en países con climas que tengan pocas horas de sol.

Si nos ponemos un poco más técnicos podemos decir que el colesterol no es soluble en agua (a todos nos viene a la cabeza la imagen del vaso lleno de agua con el aceite bien diferenciado en la superficie) por lo que viaja por nuestro torrente sanguíneo unido a proteínas llamadas lipoproteínas.

colesterol
Que un colesterol sea “del bueno” o “del malo” dependerá de su densidad. Entendemos por densidad la relación entre el peso y el volumen, por ejemplo, una pelota de golf tiene alta densidad ya que en un volumen relativamente pequeño tiene bastante peso, sin embargo, un balón hinchable de playa tiene una densidad baja, ya que en mucho volumen tiene poco peso.

El “kit de la cuestión” es la densidad de esas lipoproteínas, cuanta más alta mejor y cuanto más baja sea esa densidad peor. Por ejemplo, LDL o VLDL (siglas en inglés “low density lipoproteins” o “very low density lipoproteins”), lipoproteínas de muy baja densidad son las que corresponden al colesterol malo (balón de playa) y pueden obstruir nuestro aparato circulatorio provocando diferentes problemas cardiovasculares.

Colesterol Soyresponsable

Valores de referencia

Muchas veces en estos tipos de tablas o valores de referencia no parecen otros tipo de grasa también presentes en estas “proteínas transportadoras” como por ejemplo los triglicéridos. Hay cierta tendencia a dar todo el protagonismo a los niveles de colesterol bueno o colesterol malo de nuestro análisis de sangre cuando cantidades no recomendables de otros lípidos en sangre podrían llegar a ocasionar los mismos o incluso problemas más graves a nivel circulatorio.

tabla-colesterol

¿Cómo bajar el colesterol?

Volvamos al protagonista del artículo, la pregunta del millón es ¿cómo puedo bajar el colesterol? Para conseguir que nuestro sistema circulatorio esté repleto de pelotas de golf (colesterol bueno =lipoproteína de alta densidad= High density lipoprotein =HDL) tenemos que incluir en nuestra dieta:

  • Grasas insaturadas (conocidas como “grasas buenas”): A diferencia de las grasa saturadas (principalmente origen animal) suelen ser líquidas a temperatura ambiente.
    • Monoinsaturadas: Las encontramos en el aceite de oliva virgen extra (AOVE) y en otros aceites vegetales o de semillas. Otra posible fuente son los frutos secos como nueces, almendras y aguacates.
    • Polinsaturadas: En este grupo encontramos a los famosos omega3 y omega6. Se las denomina esenciales ya que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlas y nuestro organismo necesita obtenerlas a través de la dieta. Son fuentes interesantes de este tipo de grasa alimentos como el pescado azul, los frutos secos y algunos aceites vegetales.
  • Fibra: Sobretodo del tipo soluble. La fibra soluble atrapa agua y es capaz de formar una solución viscosa en nuestros intestinos. Esta mezcla viscosa cubre las paredes del interior del intestino dificultando la absorción de las grasas (entre ellas el colesterol). Es uno de los motivos por los que campañas como “5 al día” (comer cinco raciones entre frutas, verduras y hortalizas durante las diferentes comidas de una jornada completa) tienen su razón de ser, hay que asegurar unos mínimos valores de fibra en nuestra dieta. Podemos encontrar la fibra soluble en verduras, frutas y sobretodo legumbres o cereales como la avena.
  • Reducir alimentos ricos en colesterol: Aunque parezca obvio, no siempre resulta fácil identificar cuáles son los alimentos especialmente ricos en colesterol o aquellos cuales mediante su consumo vamos a elevar nuestro colesterol en sangre. En el mundo de la dietética y la nutrición hay mucho “falso mito o mitos” y demasiada “pseudo-ciencia” que puede provocar en la Sociedad creencias incorrectas.

Alimentos ricos en colesterol

El huevo: Tenemos que terminar con la lacra del huevo y su consumo en relación a los niveles de colesterol en sangre. El consumo de huevos NO aumenta nuestro colesterol, y cada vez más son los estudios que así lo demuestran (The American Society for Clinical Nutrition). Un huevo puede contener unos 200 mg de colesterol, valores a priori muy cercanos a la ingesta diaria recomendada. Como en muchos otros casos, por no decir otros muchos nutrientes, no se trata de la cantidad del mismo contenida en un alimento si no de la cantidad que finalmente será absorbida para llegar en último término a nuestro torrente sanguíneo, es decir, del colesterol que contiene un huevo absorbemos una pequeña parte. Además como ya hemos comentado anteriormente no todo es mucho o poco (balance cuantitativo) tenemos que valorar también (cualitativamente) si el colesterol presente en un alimento es tipo HDL (“bueno”) o LDL (“malo”). En el caso del huevo podemos encontrar los dos tipos de colesterol en su composición, eso lo hace menos “peligroso” para nuestras venas, arterias y aparato circulatorio en general.

Entre los alimentos ricos en colesterol podemos encontrar:

  • Casquería: Cualquier tipo de sesos, menudillos, hígados, etc. de origen animal, lideran la clasificación de alimentos ricos en colesterol. Por lo tanto si tenemos un asterisco en el colesterol de nuestra analítica, este tipo de alimentos deben ser de consumo muy esporádico por no decir prácticamente prohibidos en nuestra alimentación.
  • Alimentos grasos de origen animal: Los lácteos enteros (sobretodo quesos curados y secos y productos tipo mantequilla o nata), patés y foie-gras, o procedentes del mar tipo calamar y algunos mariscos son alimentos a mantener a raya y de consumo muy ocasional.

A parte de buscar los distintos tipos de grasa o los niveles de esta en las etiquetas de los alimentos, otra herramienta muy eficaz para lucha contra la hipercolesterolemia (cantidades elevadas de colesterol en sangre) es el ejercicio físico. El sedentarismo o la falta de actividad física se encuentran entre los principales motivos del enorme porcentaje de población con niveles de colesterol por encima de las recomendaciones (estudio ENRICA). La organización mundial de la Salud OMS recomienda un mínimo de 150 minutos semanales de algún tipo de actividad física, si queremos conseguir un buen estado de salud.

Si hablamos específicamente de la relación ejercicio/colesterol diferentes estudios demuestran que con el ejercicio físico podemos reducir el volumen de esas lipoproteínas (transportadoras de colesterol) y por lo tanto disminuir el riesgo de “taponamiento” de nuestros vasos sanguíneos. En el mismo estudio cabe a destacar que no siempre esas mejoras a nivel lipídico coincidieron con una pérdida de peso (en la que participan muchos otros factores como el descanso, factores hormonales, número y sobre todo calidad de calorías consumidas, etc…) por lo tanto la báscula no puede decirnos si hay más o menos grasas en sangre, o dicho de otra manera, no siempre que perdemos Kilos de peso corporal, estamos por consiguiente, mejorando nuestras analíticas.

Conclusión

A modo de conclusión, podemos decir que, como en muchas otras patologías, la lucha contra el colesterol no es cuestión de seguir unas recomendaciones durante unas semanas. Al fin y al cabo se trata de corregir y mejorar nuestros hábitos a medio o largo plazo y alcanzar un estilo de vida saludable.

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Àlex Vidal Suárez
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